并肩同行,抗击洪灾,大家与您在一起!— —灾情下心理调适指南

时间:2021-07-25浏览:10设置

近日,河南多地遭遇特大暴雨,新乡多地出现内涝,师大师生、河南人民、全国人民共同谱写了一篇篇抗洪救灾的英勇事迹。“师大加油”、“新乡加油”、“河南加油”、“向英雄致敬”的最强音不时在耳边回荡,展现了大家众志成城、顽强拼搏的宝贵精神!

无情的暴雨,带给人们巨大的心理压力,让大家调动身心全部资源来集中应对险情。险情过后,每个人可能都需要一个调整、恢复、再出发的过程。在此期间,有些人会出现一些应激反应,这些是非正常情境下的正常反应,不必过度紧张

常见的应激反应有:

1. 认知方面:记忆力下降、注意力不集中;过度敏感,思维一直沉浸在灾情中难以走出;灾难化认知,认为灾情无法掌控,会出现更糟糕的结果;认为自己倒霉、社会对自己不公平;频繁出错、经常口误、丢三落四等。

2. 情绪方面:易激动、易激怒;不能静下来做其他事情,心绪杂乱;持续出现紧张、担心、焦虑、恐惧、悲伤、抑郁、精疲力竭、麻木、抱怨等负面情绪。

3. 行为方面:忙得停不下来;可能出现强迫行为,如不断刷手机查看灾情相关的信息;决策力下降、回避、社会退缩。

4. 身体方面:身体频繁出问题,容易疲劳困倦,并引发肌肉紧张、躯体功能混乱和食欲下降等;睡眠不安;持续的疲劳感(休息后不易恢复)。

5. 态度方面:产生对人对事物态度的消极改变,原本有兴趣的事情觉得索然无味。

这些反应均为应激状态下正常反应,可采用一些策略帮助调适:

、坦然接纳现实,保持平和心态

接纳现实是指对当前遭遇的事件和问题秉持一种坦然面对、接受、认可且不批判的态度。只有大家从内心真诚地承认并接纳自己的遭遇和所有感受,才会促使大家更积极地去应对。因此,当前大家首先要承认并接纳灾情的现实存在,接纳这次灾情给大家生活带来的影响、给大家人身财产带来的伤害以及给大家心理带来的危机——或许是焦虑,或许是恐慌,或许是愤怒,等等。接纳现实是大家保持平和的心态,以科学的行动去面对现实的第一步。

、积极纾解情绪科学应对问题

1调节焦虑情绪

 转移注意。转移注意是通过改变大家的注意焦点来调节情绪状态的方法。大家可以暂时把注意力从令大家不舒服的灾情信息上转移到让大家开心、放松的事情上,比如:看影片、追剧、阅读、听音乐、看笑话、唱歌等等。

 合理宣泄。可以通过击打枕头、抱枕等安全、柔软的物品进行身体上的宣泄;也可以通过呐喊、涂鸦,和朋友聊天等方法宣泄。当你发现可做的事情有很多时,过高的焦虑自然而然就缓解了。

 正常作息,生活规律。保持平常心,维持正常、规律、健康的生活作息,保持生活的规律性和稳定性,该吃的时候吃、该睡的时候睡、该工作的时候工作、该完成的事情按时完成。做好这些事情,不仅可以让大家的生活保持正常节奏,更会让大家平静下来,感受到心情的愉悦。

2、克服恐惧心理

 放松呼吸法

呼吸可以告诉大家身体是安全的,可以放松。放松呼吸比正常的呼吸更深、更慢,呼吸部位更低,通常在腹部而不是在胸部。简单易操作的方式是:确保你舒服地坐着或者躺着,慢慢地闭上眼睛,通过鼻子缓慢地呼吸,可以把内视觉放在自己的腹部上,看到随着自己缓慢而深度的呼吸,腹部在起伏,大约10 次之后,就会进入放松的状态。

 ②诉说表达法

诉说表达法的核心是说出自己的恐惧。把自己的恐惧、担心、害怕说出来、表达出来,也是一种常用、易用的调适自己恐惧的方法。在灾情下产生的恐惧,一定要及时的表达出来,如果压抑恐惧,往往会使恐惧感更强。找一个值得信任的人,把自己的焦虑、担忧、害怕、恐惧说出来,恐惧感就会降低很多。

 安全岛法

安全岛法是指你可以在你的内心深处,找到一个使自己感到绝对舒适和惬意的地方,它可以是地球上的某个地方。如果可能的话,它最好存在于你想象的、并非现实世界中真实存在的某个地方。最关键的是,这个地方只有你一个人可以进入。安全岛法是一种用想象法改善自己情绪的心理学技术,可以让你在恐惧时,找到一个仿佛是世外桃源的地方暂避一时。

3、提升自身安全感

安全感,是决定大家身心健康的重要因素。能帮助大家提升安全感的最快速、便捷的方法就是运用大家的身体。蝴蝶拍(butterfly hug)是墨西哥心理学家在干预飓风中幸存儿童的过程中发展起来的,是一种透过身体寻求和促进心理稳定化的技术。灾情下,大家可以使用蝴蝶拍这种简单易行的方法进行自我抚慰,提升安全感。

具体步骤如下。

 ①找个安静的地方站着或坐下来,放松自己的身体。

 ②留意自己的身体,体会大地对你双脚的支撑。

 ③在心里默默地告诉自己,我现在是安全的。

 ④将双手交叉放置在胸前,轻抱身体对侧的臂膀,左右手交替轻拍自己的臂膀,左右各拍一次为一轮。

 ⑤拍打的时候,可以想象一些自己做过的愉快的事、爱你的人、喜欢的地方等等,并让身体体会积极感受。

 ⑥慢慢轻拍4-6 轮,停下来,深呼吸一次,感受当下的体验和安全感。

 ⑦如果感觉是安全的,或者自己是喜欢的,就重复上面的过程2~3 次。

 ⑧如果有负面的体验,告诉自己:我现在只关注积极的东西,我现在是安全的。如果有效,就继续蝴蝶拍。

 ⑨如果负面体验不能赶走,就停止蝴蝶拍,再次体验一下大地对你双脚的支撑,把自己带回来。这些简单的动作,可以提升大家的安全感,帮助身体和心理进入一种“稳定”状态。

、关注积极事件,充满信心力量

关注积极事件意味着对事件的积极、阳光、正性方面予以关注。人类的注意具有选择性,当外界存在诸多刺激时,人们只能注意到某些刺激或刺激的某些方面,而忽略了其他刺激。关注积极事件,可以帮助个体产生积极情绪,而积极的情绪可以激活认知,使大家的思维更敏捷、认知更灵活,从而更有效地应对环境、解决问题,增强大家战胜困难的信心和力量。因此,在灾情中,大家要善于发现生活中的积极事件,关注灾情发展的积极态势,要看到全国人民对大家的帮助和支撑,看到大家身边的人为保卫家园所做的努力和付出,看到大家团结一致共抗灾难的力量和决心,从积极的角度去看待灾情给大家带来的正能量。

建立支撑系统善于寻求帮助

大家身边的同学、老师、家人、朋友是大家重要的社会支撑力量。研究表明,身边的社会支撑力量越丰富,心理健康水平会越高。在灾情期间,大家可以多跟家人、同学、朋友交流沟通,说说自己的困惑、聊聊天。倾诉和沟通过程就是治愈的过程,家人和朋友给予大家的理解和鼓励,会变成大家克服困难、勇敢前进的动力。

以上这些策略,会帮助很多人尽快恢复心理平衡。如果你发现,通过以上方式,还是很难调整好状态,建议及时寻求bob最新官网下载心理教师的帮助或拨打心理热线,相信他们都能为你提供专业的情绪疏导和心理支撑。

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